3 CUALIDADES QUE TODO CICLISTA URBANO DEBE TENER

Como ciclista urbano te enfrentas a un tráfico implacable, conductores, peatones y ciclistas distraídos, autos mal estacionados y vías que dejan mucho que desear. Por eso hoy quiero compartirte tres cualidades que todo ciclista urbano debe tener.

1. Conciencia

Para poder circular de manera segura es necesario ser conscientes de nosotros y de nuestro entorno. Es necesario saber que eres parte del flujo vial y de que hay otros usuarios. Todos en diferentes medios de transporte, pero con el mismo derecho a usar la vía pública. Cuando eres consciente de esto la pirámide de la movilidad cobra sentido.

Foto: Elvert Barnes

Respeto a las banquetas y zonas destinadas al peatón

Seguramente has escuchado el dicho “Si te subes a la banqueta bájate de la bicicleta”. Cuando eres consciente de tu entorno y sobre todo de los demás usuarios del espacio público te darás cuenta que así como el ciclista es vulnerable a los autos, los peatones son vulnerables a las bicicletas y que tienen el mismo derecho a transitar sin tener que estarse cuidando de los ciclistas. No estaría nada mal que el proceso para obtener una licencia de conducir incluyera varias horas sobre la bici. ¿No crees?

No todos los ciclistas tienen la misma destreza

Ser consciente es reconocer que no todos tenemos la misma destreza, ni experiencia en la bicicleta. Hay que respetar siempre el espacio vital de los demás ciclistas. Si te encuentras con un ciclista más lento que tu (especialmente en la cicloví) no lo presiones y respeta su espacio. Si es necesario rebasarlo (siempre por el lado izquierdo), primero asegúrate de que sepa que lo vas a hacer.

2. Asertividad

Aunque a veces pareciera que la única manera de sobrevivir al tráfico de la ciudad es ser agresivo, esto puede resultar bastante arriesgado. El zigzaguear y ganarle el paso a los demás a veces no termina nada bien. De igual manera, un ciclista demasiado precavido también puede convertirse en un peligro, tanto para el mismo como para los demás. La manera más segura de moverte en tu bici es hacerlo de manera asertiva, es decir, con convicción y conociendo tus derechos y responsabilidades.

Toma tu carril

Si vas a circular por la calle lo más seguro es tomar tu carril. La bicicleta es un vehículo y por lo tanto el ciclista tiene el mismo derecho a ocupar un carril completo. Es importante fijarte antes de incorporarte al carril y hacerlo con confianza. Más de un automovilista te gritara o tocara el claxon, tu mantén la calma, en estos casos lo mejor es responder con un saludo y continuar tu camino. Una buena recomendación es darle una leída al reglamento de tránsito de tu ciudad, recuerda que la información es un arma poderosa.

Al llegar a un alto colócate frente a la fila de autos

La mayoría de los accidentes comunes pueden evitarse. Un error bastante recurrente por parte del ciclista es esperar a que el semáforo se ponga en verde del lado derecho de los autos. En este punto es difícil que el conductor te pueda ver. La manera más segura de esperar a que la luz verde se encienda es poniéndote frente de los autos. Así te haces visible y estas listo para continuar por tu carril.

3. Criterio

Desarrollar un buen criterio es vital para un ciclista urbano. Día a día te enfrentaras a situaciones en las que tendrás que decidir si seguir una regla al pie de la letra o si puedes ser un poco flexible. Hay que considerar que la mayoría de nuestras ciudades y las normas que las rigen aun tienen al auto como prioridad, por lo tanto hay que tener siempre presente nuestra seguridad.

Hay ocasiones en las que una bici en movimiento es más segura

Lo ideal es respetar las normas señalamientos viales, sin embargo, hay ocasiones en que ésta no es la opción más segura para el ciclista. Por ejemplo, cuando se pedalea de noche hay que tener criterio para decidir si es más seguro esperar a que el semáforo se ponga en siga o es preferible cruzar la intersección con precaución. Especialmente si la calle esta sola y mal iluminada lo más prudente puede ser detenerte, ver que no vengan carros y continuar.

No siempre la ruta más corta es la más indicada

Un buen criterio te ayudara a planear tus rutas. Es muy probable que en tu camino exista una ciclovía, esto no quiere decir que tomarla sea la opción más segura. Lamentablemente, en muchas ciudades, aun no se logra una infraestructura ciclista que garantice tu seguridad. Incluso hay algunas que son una trampa mortal. En este caso puede resultar bastante más seguro circular por el calle que por la ciclovía.

Como podrás darte cuenta en los ejemplos y en muchas otras situaciones que encontraras en las calles necesitaras de estas tres cualidades. Hay circunstancias en las que requieres más de una que la las otras, pero las tres son importantes para pedalear con más confianza y seguridad. La mejor manera de desarrollarlas es la práctica, así que no hay más que subirte a la bicicleta.

¿CUÁL ES LA MEJOR BICICLETA PLEGABLE?

Si estas en busca de una bicicleta plegable seguramente te preguntaras cuál es la mejor opción.

Hasta hace algunos años yo no sabia nada sobre las plegables, hasta que un buen día llegó a mis manos una Peugeot NS22 de 1972 y la verdad es que la disfrute bastante.

Esta bicicleta la rescate de un taller comunitario y cuando me puse a investigar donde podía conseguir partes para restaurarla descubrí que hay todo un mundo de marcas, modelos y mecanismos de plegado. Existen bastantes mitos sobre esta familia de bicis, sin embargo existen buenas razones para usar una plegable.

5 Puntos para Seleccionar tu Bicicleta Plegable

Cuando buscamos una bicicleta plegable, más que preguntarnos cuál es la mejor, hay que pensar en cuál es la que se adapta más a mis necesidades particulares. Personalmente sugiero considerar estos cinco puntos:

1. Uso
2. Peso
3. Plegado
4. Portabilidad
5. Precio

1. Uso

Siempre que vayamos a comprar una bicicleta, sea plegable o no, una de las primeras cosas que tenemos que considerar es el uso que le vamos a dar. Es decir, tenemos que tomar en cuenta si la bicicleta será usada para trasladarnos al trabajo o quizas para ir a la montaña, que distancia promedio recorreremos con ella y con que frecuencia la utilizaremos.Este primer punto nos ayudara a determinar el tipo de bicicleta y las características que buscamos.

Foto por Sudoshift

2. Peso

El peso es una consideración importante cuando la bicicleta este rodando y cuando esta plegada. Si la topografía del terreno en el que estaremos utilizando la bicicleta tiene muchas pendientes, el peso se convierte en un factor a considerar ya que éste se hará sentir durante las subidas.

Uno de los propósitos de tener una bicicleta plegable es poderla llevar a todos lados. Esto quiere decir que en algún momento la vamos a cargar, por lo menos para subirla a la cajuela del auto, lo cual no es muy importante si solo la utilizas los domingos. Sin embargo, si la utilizaras a diario, muy probablemente la tengas que subir al transporte público o subirla a tu oficina, salon de clases, etc.

Foto por Bobbotron

3. Plegado

Como lo mencione al principio existen un sin fin de sistemas de plegado de donde escoger. En cuanto al peso, lo que tenemos que considerar es que tan eficiente es el plegado. En otras palabras, que tan fácil, rápido y práctico es el sistema y que tanto se adapta a nuestras necesidades.

Foto por Richard Masoner

4. Portabilidad

El hecho de que una bicicleta tiene dos propósitos principales. Por un lado requiere de menos espacio para ser guardada en casa y por otro que es fácil de transportar de un lugar a otro. La portabilidad es básicamente la facilidad para transportar la bicicleta y esta relacionada con las dimensiones el peso y el diseño de la bicicleta. Hay modelos que cuentan con características especiales que facilitan que la bicicleta sea transportada mientras esta plegada, estas pueden ser asas, ruedas, etc. para jalar o empujarla.

Foto por Thepodger

5. Precio

En el mundo de la bicicleta los rangos de precios son abismales y es común la creencia de que la mejor bicicleta es la más cara. Hablando de ciclismo urbano, la mejor bicicleta es la que mejor servicio me proporcione según las necesidades de cada quien. Para determinar que tanto debemos invertir en una bicicleta recomiendo considerar la frecuencia con la que se va a usar y para que y como la vamos a usar.

Por ejemplo, yo utilizo la bicicleta como principal medio de transporte. La utilizo todos los días para ir a la oficina y además para visitar clientes a sus oficinas. El ahorro en tiempo y en combustible son bastante considerables por lo que vale la pena invertir en una bicicleta que sea compacta, facil de guardar debajo de un escritorio y la cual pueda subir a un elevador o al transporte público. Si la bicicleta se usara unicamente con fines recreativos y su uso no es muy frecuente, no recomiendo que la inversión sea tan fuerte. Todo depende del beneficio que nos brindara la bicicleta.

Foto por Manicstreetpreacher

Un Vistazo a las Plegables

Brompton

Si lo que buscas es una bici compacta sin lugar a duda la campeona es la Brompton. Esta es una bicicleta que gracias a su diseño patentado se pliega con gran facilidad y rapidez a un pequeño paquete que te permite llevarla a todos lados. Con un poco de práctica la Brompton puede ser plegada en 7.19 segundos a un tamaño de 585mm x 545mm x 270mm (Alto x Largo x Ancho). Su peso oscila entre los 9 y 12.5 kg  dependiendo del modelo y de los accesorios.  La Brompton es una bicicleta inglesa y por lo tanto un poco cara para alguien que apenas comienza a involucrarse en el mundo de las bicis o que no le va dar mucho uso.

Cada vez

Cada vez  que utilizas tu bicicleta para desplazarte, estás haciendo algo bueno para ti, para tu salud, para tu bolsillo, para tu presente, para tu futuro, para tu calle, para tu barrio, para tu ciudad, para tu país, para tu continente, para tu planeta.

Cada vez  que señalizas bien una maniobra y te relacionas apropiadamente con los demás vehículos de la calzada, estás contribuyendo a crear y a mejorar la cultura de la bicicleta en tu ciudad, a incrementar la visibilidad y la presencia de la bici, a normalizar su uso.

Cada vez  que circulas por la calzada en vez de hacerlo por una acera estás contribuyendo valientemente a pacificar el tráfico y a mejorar las a veces maltrechas relaciones entre ciclistas y peatones.

Cada vez  que andas tu bici de forma segura con al menos dos buenos candados estás dejando de alimentar el despreciable mercado de bicis robadas.

Cada vez  que agradeces con un gesto a un conductor de autobús o a un automovilista que te ceden el paso o respetan tu derecho a circular por el centro del carril o muestran la paciencia suficiente como para no atosigarte por detrás en una calle de un solo carril, etc. etc., cada vez que agradeces todo ello estás fomentando la convivencia segura entre motorizados y ciclistas.

Cada vez  que reparas tu bici en un taller profesional de bicicletas próximo a tu casa estás manteniendo el comercio local e invirtiendo tu dinero en tu barrio.

Cada vez  que enciendes las luces de tu bici cuando circulas de noche estás reclamando tu derecho y el derecho de los demás ciclistas a ser vistos y a ser respetados.

Sólo añadiría...

Cada vez  que haces que esto parezca fácil, cómodo y seguro estás invitando a los demás a hacerlo de una manera mucho más persuasiva que a través de cualquier campaña o jornada dedicada a ello. 

Entrenamiento para incrementar su resistencia física en ciclismo

Si usualmente lo vence la fatiga en medio de un ascenso, este entrenamiento le servirá para incrementar su resistencia física en ciclismo. 

El ciclismo es un deporte físicamente exigente. Debido a la extensión de los recorridos, los deportistas que lo practican deben contar con buenas dosis de energía para enfrentarse a rutas que van desde las dos hasta las seis horas, dependiendo de las preferencias de cada corredor. Sin embargo, no siempre las fuerzas son suficientes para terminar y es común ver cómo no todos resisten el kilometraje porque necesitan incrementar su resistencia física.

Pero ¿cómo tener mejor capacidad para enfrentarse al recorrido? Primero que todo, vale aclarar que el ciclismo es un deporte que combina la resistencia aeróbica y la anaeróbica. El ejercicio aeróbico es el que se basa en actividades de resistencia y, básicamente, utiliza las reservas de glucógeno como energía. Pero cuando estas escasean, el organismo pasa a descomponer la grasa almacenada para producir más energía. Sin embargo, cuando se llega a este estado, el proceso es más lento y se produce una disminución en el rendimiento.

El ejercicio anaeróbico, en cambio, es el esfuerzo físico breve y basado en la fuerza. En este caso se trata de un sprint, un ataque de ascenso o prácticas como el levantamiento de pesas. Dado que se trata de una actividad de potencia, este tipo de ejercicio está basado en el desarrollo de la masa muscular.

EJERCICIOS DE RESISTENCIA FÍSICA

Para incrementar su resistencia física en el ciclismo, uno de los métodos más eficaces para ganar resistencia física es someterse a entrenamientos de larga duración a una intensidad moderada, tratando de conservar el ritmo durante el mayor tiempo posible. Los ciclistas pueden crear rutinas de entrenamiento en los rodillos o con la bicicleta estática. También haciendo recorridos de ruta o de calle que sean extensos y preferiblemente planos. De este modo, el organismo se acostumbra a tener reservas más grandes de glucógeno y se eliminan grasas del cuerpo, evitando entrar en un ritmo más lento de producción de energía.

EJERCICIOS DE POTENCIA FÍSICA

La potencia física o entrenamiento anaeróbico, necesario para los ciclistas que gustan de los remates, ataques y de las rampas, se logra sometiendo el cuerpo a intervalos intensos de estrés físico. Para ello se recomienda una rutina de ejercicios en rodillos, bicicleta estática o en carretera que incluye un calentamiento previo durante 15 minutos en el que la intensidad se debe incrementar minuto a minuto. Después, se debe pedalear a fondo durante un minuto. Esta última actividad se repita durante cinco veces con intervalos de descanso de cinco minutos.

Entrenamiento para ciclismo

Cadencia y marchas 

Los ciclistas poco experimentados creen a menudo que pedalear utilizando marchas largas proporciona los mayores beneficios porque uno tiene que hacer más esfuerzo. Están equivocados. Aunque su bicicleta avanzará más a cada vuelta del pedal, el intenso esfuerzo puede agotar sus energías demasiado rápidamente e incluso producir lesiones. Los ciclistas experimentados suelen pedalear a buen ritmo pero con una marcha corta, una técnica que les proporciona más potencia y produce menos fatiga. 

 

Debería buscar usted una cadencia regular entre las 70 y las 80 rpm. Para determinar sus rpm, puede contar sus vueltas de pedal durante 10 segundos y luego multiplicar por seis; para una medición más exacta, puede instalar un tacómetro en su bicicleta. 

Elija la marcha que le permita mantener mejor su cadencia y situar su ritmo cardíaco dentro de la zona de ejercicio. Cambie de marchas a fin de que su nivel de esfuerzo y su cadencia permanezcan constantes por encima de las variaciones del terreno y durante los cambios en la dirección del viento. En un tramo cuesta arriba, por ejemplo, cambie a una marcha corta para reducir ia fatiga muscular y la tensión sobre las rodillas. Cuando vaya cuesta abajo, no se deje llevar por la inercia si puede evitarlo, sino cambie a una marcha más larga. Esto le permitirá no sólo mantener su ritmo, sino que hará que su bicicleta sea más estable en el descenso. En general, si sus piernas se cansan antes de que se quede usted sin aliento, entonces es que va con una marcha demasiado larga; si está sin aliento pero sus piernas siguen aún fuertes, entonces su marcha es demasiado corta. 

Cadencia y marchas del ciclismo 

Para añadir un 30 por ciento más de energía a su pedaleo, piense en él no como en un movimiento alternativo de empuje hacia abajo, sino como un ciclo continuo de tirar hacia arriba y empujar hacia abajo. Sus piernas deben de actuar como pistones, manteniendo una presión constante sobre los pedales y los calapiés, y empujando los pedales tanto hacia arriba como hacia abajo. 

Sus pedales han de disponer de calapiés a fin de poder utilizar el movimiento de pedaleo a lo largo de todos los 360 grados. Para iniciar el pedaleo hacia abajo, la parte carnosa de su pie aplica presión sobre el pedal en la posición de las 12 del reloj y sigue empujando hacia abajo hasta la posición de las 6. Ésta es la porción más fuerte de su pedaleo, puesto que parte de su peso corporal se combina con el esfuerzo del músculo cuádriceps para impulsar el pedal hacia abajo. 

El pedaleo hacia arriba, que se inicia en la posición de las 6 y continúa hacia arriba hasta la posición de las 12, no es tan fuerte como el pedaleo hacia abajo, pero pone en condiciones los músculos opuestos de la parte posterior de su pantorrilla y proporciona a su pedaleo un impulso extra. 

Ejercicios de ciclismo 

Los ciclistas dependen mucho más de su equipo que los corredores o los nadadores. Sin embargo, en cierto sentido, el ciclismo es el ejercicio más libre y versátil. 

Permite desplazarse al aire libre, velozmente, sobre una máquina que no sólo transporta sino que el propio ciclista es el motor; se pueden cubrir grandes distancias y terrenos variados al igual que con un coche y resulta posible disfrutar de esta combinación entre cuerpo y máquina en diversas circunstancias, por ejemplo, hacer un recorrido en bicicleta solo o en grupo, ir al trabajo, relajarse cuando termina la jornada o compitiendo en carreras. 

Si va se es un ciclista experimentado, probablemente se conozcan algunos de los beneficios ofrecidos por este deporte. Montar en bicicleta no sólo tonifica y fortalece las piernas y los hombros, sino que también ayuda a estirar la parte inferior de la espalda, preparándola para nadar y correr. 

El ciclismo es ideal para los corredores lesionados, ya que ejercita los músculos de las piernas, pero el esfuerzo a realizar es mucho menor. En cuanto al desarrollo de la capacidad aeróbica, el ciclismo puede ser tan eficaz como las carreras. 

En los últimos años, la introducción de las «mountain bikes» también conocidas como bicicletas todoterreno (BTT o MTB)- ha ampliado el placer del ciclismo permitiendo que los ciclistas recorran senderos y pendientes que en una época les resultaban inaccesibles. Como estas bicicletas permiten una mejor maniobrabilidad y una posición más erecta que las bicicletas de carrera o de paseo, muchos ciclistas han adoptado las BTT para montar en la ciudad. 

La elección de una bicicleta es tan importante como adaptarla a las propias dimensiones. En un estudio realizado por el Centro de Entrenamiento Olímpico de Estados Unidos, los ciclistas de carrera aumentaron su eficiencia cardiovascular entre un 8% y un 14% limitándose a adaptar sus bicicletas adecuadamente, un efecto equivalente a perder 5 kilos de peso corporal. 

Ejercicios para practicar el ciclismo 

El primer paso para sentirse cómodo en una bicicleta consiste en ajustaría adecuadamente; el segundo es aprender a manejarla con seguridad. En electo, los ciclistas que se entrenan para una competición olímpica están tan relajados que pueden rozarse sin caer cuando se hallan en medio de un pelotón que se desplaza a 40 kilómetros por hora. El sentido de este dominio no sólo consiste en evitar las caídas, sino también en sentirse cómodo para conservar la energía para la propulsión hacia delante. Las técnicas de montar que aparecen en las páginas siguientes están diseñadas para que los movimientos del torso se reduzcan al mínimo y las piernas puedan hacer el trabajo. 

Como la bicicleta es una máquina tan eficiente, es posible dar un paseo sin alcanzar nunca el ritmo cardíaco deseado. Si el sistema cardiovascular ya está en condiciones gracias a otra actividad aeróbica, hay que familiarizarse con la bicicleta recorriendo un terreno relativamente plano de 20 a 30 minutos tres veces a la semana durante al menos dos semanas. Comenzar cada paseo pedaleando en primera a 55 o 60 revoluciones por minuto para entrar en calor; después de 10 minutos, aumentar la cadencia a 70 u 80 rpm y cambiar a una marcha baja o media, que elevará el ritmo cardíaco hasta alcanzar la franja deseada. Tal vez el error más común cometido por los ciclistas novatos es pedalear en una marcha demasiado alta, que no sólo provocará un cansancio rápido sino que sobrecargará las rodillas. Usar este periodo inicial para concentrarse en montar a muchas revoluciones por minuto en marcha baja, a fin de mejorar la destreza del manejo. 

A lo largo de las siguientes dos a cuatro semanas, añadir un cuarto día de ciclismo a la semana y remontar algunas pendientes modestas dos ve¬ces a la semana. Intentar hacer tres recorridos durante 45 a 60 minutos; los fines de semana hay que hacer al menos uno más largo y relativamente fácil de unos 30 a 45 kilómetros. Después de 4 o 5 semanas, la técnica debería haber mejorado bastante, y la cadencia debería ser uniformemente de 75 a 90 rpm. 

Con esta preparación física como base, en el tercer mes de entrenamiento se debería haber alcanzado el punto en el que se puede montar durante 45 a 65 kilómetros de una vez e incrementar la distancia semanal en un 8% o 10%. Añadir variedad al programa de ciclismo remontando pendientes más empinadas o con un entrenamiento a intervalos. La meta debería ser el aumento del ritmo cardíaco hasta un 80% del punto máximo durante espacios de 3 a 5 minutos, seguidos de períodos de descanso en los que se pedalea con facilidad en marcha baja durante 5 minutos. Repetir esta secuencia tres o cuatro veces. Variar la extensión y la intensidad de los intervalos de pedaleo, según como uno se sienta, pero no hay que exagerarlos; en general, los ciclistas experimentados se limitan a practicar un entrenamiento a intervalos dos veces a la semana. 

 

El ciclismo en montaña también proporciona una oportunidad ideal para efectuar intervalos de pedaleo intensos, ya que recorrer senderos accidentados exige un esfuerzo mayor que montar sobre el asfalto. 

Después de tres meses de incrementar la resistencia general, se estará preparado para entrenarse para eventos específicos, con sus diferentes exigencias. Montar durante 100 kilómetros implica aumentar el entrena¬miento semanal hasta unos 225 kilómetros por lo menos y ser capaz de montar durante dos períodos de 5 o 6 lloras en días sucesivos. Para el tu-rismo en bicicleta será útil dedicar al menos dos días a la semana a re¬montar colinas y también preparar el tronco para manipular una bicicleta cargada de equipo que puede pesar entre 15 y 20 kilos. Sean cuales sean las metas ciclísticas, aprender las técnicas de montar en bicicleta y los ejercicios de preparación tísica de este capítulo resultará provechoso. 

Postura para el ciclismo 

Para asegurarse una buena postura, tiene que elegir una bicicleta que encaje con usted. Si el tamaño del cuadro es demasiado grande o demasiado pequeño, la bicicleta será incómoda de conducir y no tardará usted en sentir dolor muscular en el cuello y en la región lumbar. Los tamaños estándar de los cuadros se alinean desde los 38 hasta los 64 centímetros. Para determinar el tamaño correcto, mida la costura interior de sus pantalones y reste 23 a 25 centímetros. Cuando se sitúe a horcajadas sobre la bicicleta, el tubo superior del cuadro debería de estar a unos 2,5 centímetros por debajo de su entrepierna. 

 

Otras dos medidas críticas son la posición del sillín y la del manillar. Establezca la altura del sillín haciendo que un amigo sujete inmóvil la bicicleta mientras usted se sienta en ella. Coloque los talones en los pedales y pedalee hacia atrás. 

Una postura correcta para el ciclismo 

Si la altura del sillín es correcta, podrá pedalear hacia atrás con sus rodillas sólo ligeramente dobladas al fondo de cada pedaleo. Si quedan demasiado dobladas significa que el sillín está demasiado bajo, y se bamboleará y perderá fuerza en el pedaleo cuando monte. Si las rodillas no se doblan, o si tiene usted que estirarse para alcanzar el pedal, entonces el sillín está demasiado alto y forzará usted la articulación de la rodilla. 

Mantenga el nivel horizontal del sillín o inclínelo ligeramente hacia arriba. Ajuste el manillar de 4 a 6 centímetros por debajo del sillín. Para comprobar la altura correcta del manillar, monte con los codos doblados y las manos justo por debajo de las palancas de los frenos. Mire hacia abajo al eje de la rueda delantera. Si no puede ver el eje porque el manillar se halla en medio, entonces la posición del manillar es la correcta. 

Cuando pedalee, inclínese por la cintura. No se encoja; su espalda tiene que permanecer relativamente recta. Esta posición le permitirá adoptar una postura relajada y aerodinámica sin restringir su capacidad pulmonar. Asegúrese también de mantener los codos doblados para ayudar a absorber las sacudidas de la carretera. 

PARA EMPEZAR 

Después de tener el equipo básico, lo primero que debes hacer será poner a tono tu capacidad aeróbica. No hablamos de un intenso entrenamiento, sino de un par de semanas a las que les dediques por lo menos una hora, tres veces por semana, para mantener una cadencia adecuada y para que comiences a comprender el funcionamiento de tu bicicleta de montaña. Utiliza parques o caminos pavimentados sin mucho tráfico ni gente. Entrenarte sobre este tipo de superficies en lugar de una montaña, es ideal para un principiante ya que es muy importante para familiarizarse también con todos los aditamentos extras con los que hay que cargar. Sobre tierra firme, podrás conocer componentes básicos como: suspensión, velocidades, pedales, etc. 

EQUIPO BASICO 

BICICLETA EN BUEN ESTADO 

CASCO 

GUANTES 

LENTES 

ZAPATILLAS DEPORTIVAS 

CALZAS PARA CICLISMO 

CARAMAGNOLA 

PORTACARAMAGNOLA 

LLAVE MULTIHERRAMIENTAS 

CÁMARA EXTRA 

INFLADOR 

Los costos varían dependiendo de la calidad del equipo. Acércate a un experto, los mejores ciclistas han comenzado con equipo muy modesto. 

PREPARACIÓN 

Después de haberte acostumbrado al uso de todas las partes de tu bicicleta: velocidades, suspensión, frenos, etc. El siguiente paso será que te dirijas a un lugar en donde se practique este deporte. Existen clubes y asociaciones a los que te puedes inscribir y en los que encontrarás diversas rutas claramente marcadas para principiantes y avanzados. 

Ahí, con toda la paciencia del mundo, te enfrentarás a tu primer reto: rodar en montaña. Haz recorridos tranquilos y cortos para ir haciendo condición física de manera gradual. No está de más ejercitarte en bicicleta fija y hacer sentadillas, así como extensiones y press para pierna. Pero es la constancia la que hará que te des cuenta de tus logros y te permita iniciar la siguiente etapa: las carreras. 

ALIMENTACIÓN 

Beber mucha agua y estar bien hidratado es básico. Durante la competencia es importante que consumas carbohidratos como el chocolate o una barra de granóla. Posteriormente, al terminar la carrera, come alimentos altos en hidratos de carbono como frutas jugosas. 

PRECAUCIONES 

Antes de aventurarte a una carrera es necesario tomar en cuenta lo siguiente: 

● Freno delantero, nunca lo utilices en curvas o sin apoyo del freno trasero. 

● A mayor velocidad, mayor estabilidad; no excedas tu capacidad de conducción. 

● En los descensos baja tu centro de gravedad, estira los brazos, echa el cuerpo hacia atrás y hacia abajo. 

● Hidrátate después de los primeros 20 minutos de pedalear, aunque no tengas sed. 

LAS CARRERAS 

Normalmente, la difusión de este tipo de eventos es a través de las tiendas especializadas. Ahí encontrarás los calendarios de competencias, regionales, estatales e internacionales. Otra forma 4 de contactar una carrera es con las federaciones de ciclismo de tu entidad. 

Para lograr un mejor desempeño dentro de una carrera, es prioritario que tu equipo funcione a la perfección. No pases por alto cualquier tipo de reparación, debes estar alerta al cambio o ajuste de los componentes de tu bicicleta. Si tienes alguna duda con respecto a su funcionamiento, acude a un especialista. 

Llegar a la meta tendrá mucho que ver con el tiempo que le dediques a la práctica de este deporte. Si practicas menos de cuatro veces por semana únicamente, es un pasatiempo y no un entrenamiento de un corredor con categoría de experto. 

La competición se celebra en un recorrido que oscila entre unas distancias de 10 a 25 kilómetros, en la cual se suben pronunciadas pendientes y se bajan vertiginosos caminos. Existen diversas técnicas para subir y bajar, la más común es la de ponerse de pie para relajar duarante unos instantes la musculatura y sobre todo para pasar por tramos de dificultad. El reto es mantener el control de la bicicleta al subir y bajar, evitando las caídas y venciendo terregales así como tortuosos caminos llenos de piedras. Objetivo: una vez concluido el arranque delimitado por categorías por edades y sexo, se competirá con el nivel técnico y de resistencia de cada participante, dando un tiempo entre cada categoría a fin de reducir el número de caídas y tráfico en un solo carril. 

Equipamiento para el ciclismo 

Para el ciclista dedicado, el equipo de ciclismo no acaba con la compra de la bicicleta. Los ac-cesorios ciclísticos correctos pueden mejorar el rendimiento y aumentar la comodidad y la seguridad. 

 

Contando en la dirección de las agujas del reloj desde la parte superior derecha, un buen casco es una necesidad; reducirá en gran medida el riesgo de lesionarse caso de sufrir una caída. Los cascos deben ser homologados; hay que asegurarse de adquirir uno homologado. Los cascos de hoy en día son de dos modelos: uno de carcasa rígida y otros modelos más liviano de polietileno, que pesa unos 200 gramos. 

Los sillines pueden comprarse por separado, adecuados a las propias necesidades. Los que están rellenos y aumentan la comodidad al proporcionar una protección adicional, adaptada al cuerpo. Un velocimetro, que se fija al manillar y que mide las distancias, la cadencia y el tiempo, es una ayuda valiosa para el entrenamiento. Una Caramagnola, que se fija al tubo diagonal, es otro elemento esencial. 

Cuál es el equipamiento adecuado para el ciclismo 

Unos guantes de ciclista acolchados protegen las manos contra la formación de ampollas y amortiguan los golpes. Unas calzas de ciclista, acolchadas en la entrepierna con piel de ciervo o un material sintético, absorben la humedad y protegen la cara interior de los muslos y la entrepierna de llagas producidas por el sillín. 

Las zapatillas de ciclista tienen suelas rígidas que aumentan la eficacia del pedaleo. Los ciclistas experimentados eligen zapatillas con tacos o el reciente sistema zapatilla/pedal, en el que el calzado se lija directamente al pedal.

Errores Frecuentes en el Ciclismo 

El ciclismo es una disciplina muy bonita pero que requiere de cierta planificación del entrenamiento si queremos seguir mejorando. Las grandes figuras tienen entrenamientos complicados y específicos, a los que empezamos a dar pedaladas y queremos mejorar sin prisa pero sin pausa, tenemos que evitar caer en los siguientes errores:

Hacer siempre la misma ruta: es lo más cómodo, desde luego, pero a la larga lo más monótono y lo que hará que nos estanquemos pronto. El cuerpo se acustumbrará pronto a ese esfuerzo y no avanzará. Lo mejor es tener siempre un abanico de rutas: más largas, cortas, con cuestas, llanas, de ida y vuelta, en circuito. Salir con otra gente es la mejor manera de conocer rutas. 

Intentar seguir al líder: otro error muy frecuente, salir en grupo e intentar siempre a rueda de el más rápido. Tu cuerpo necesita adaptarse poco a poco a los esfuerzos, no puede salir siempre a por todas. Salir a hacer rodajes poco exigentes pero constantes también te hará ganar mucho fondo y a la larga es un pilar fundamental.

Salir sólo los domingos: es el caso de mucha gente, sólo puede salir los domingos. Esto tiene un problema, y es que para no perder la forma puede estar bien, pero para entrenar y obtener resultados es insuficiente. El cuerpo necesita esfuerzos continuos y repetidos a lo largo de la semana para ir mejorando, si bajamos la guardia el rendimiento también baja. 

No hidratarse encima de la bici: si la ruta va a ser corta hay gente que prefiere no llevar agua y acabar con un poco de sed. Si tenemos sed quiere decir que estamos empezando a deshidratarnos, y en estas condiciones es difícil rendir encima de la bicicleta, se desgasta en exceso al cuerpo y no podemos entrenar correctamente. 

No hacer estiramientos ni antes ni después de agarrar la bici: estirar antes es beneficioso para calentar los músculos y después para evitar que los músculos se acorten, sobre todo los músculos posteriores o isquiotibiales. El ciclismo es un deporte cíclico, donde el músculo se acostumbra a un tipo de contracción, siempre con un rango de movilidad muscular reducido, esto puede acortar nuestros isquiobitiales. Los estiramientos son imprescindibles, incluso sesiones específicas una vez a la semana. 

Estiramientos Recomendados para Ciclismo: 

El Ministerio de Transporte se 'monta' a la semana de la bici

Llega la séptima edición del evento que se celebrará entre el 9 y el 17 de noviembre en Bogotá.

Durante estas fechas, los ciudadanos podrán disfrutar de más de 40 actividades lúdicas, académicas y deportivas, como ciclopaseos, campeonatos de ciclomontañismo, concursos de bicicletas curiosas, exposiciones y conversatorios en universidades.

El Ministerio participará en el Tercer Foro Internacional de la Bicicleta, que se realizará el 14 y el 15 de noviembre en el Instituto de Recreación y Deporte (IDRD). En él se tratarán asuntos como las mejoras en la calidad de vida y la salud pública por el uso de la bicicleta, que serán presentados por Niltón López, secretario ejecutivo de la Red de Ciclovías Recreativas de las Américas; Carlos Francisco Fernández, médico asesor de EL TIEMPO Casa Editorial, y Germán Busii, gerente operativo de planeación de transporte de Buenos Aires.

La cartera del Transporte también hará parte de un conversatorio en la Universidad Jorge Tadeo Lozano, en el que los asistentes se enterarán de cómo está la ciudad en movilidad en bicicleta y así saber cuáles son las metas que se han cumplido.

También se pretende incentivar el uso del velocípedo entre los funcionarios del Ministerio, y con tal fin se desarrollarán diferentes actividades el próximo viernes 7 de noviembre, como una exposición de bicicletas en la que dos empresas prestarán asesoría sobre la adquisición y el mantenimiento de este medio de transporte, y un ciclopaseo desde el centro comercial Gran Estación hasta el parque Simón Bolívar.

Lorena Fonseca, líder del programa de actividad física del Ministerio, explicó que se busca prevenir enfermedades crónicas como la obesidad y el sobrepeso.

Ventajas de la bicicleta eléctrica

La bicicleta es un fantástico medio de transporte que cuida el medio ambiente: reduce la contaminación del aire, la huella ecológica, las emisiones de carbono y, además de saludable, ¡cuida tu bolsillo!

Bicicleta eléctrica plegable de ciudad

Hasta la II Guerra Mundial, la bicicleta era el medio de transporte por excelencia en las ciudades, pero excepto en países como Holanda o Bélgica, fue quedando aparcada a mera actividad de recreo. Sin embargo, la reciente crisis y el encarecimiento del petróleo han contribuido a un ligero ascenso de medios de transporte más económicos y ecológicos, como la bicicleta eléctrica.

La bicicleta eléctrica o e-bike, es una bicicleta tradicional, a la que se le instala un motor eléctrico para que ayude en el pedaleo. Podemoscomprarla directamente o podemos optar por adaptar una bicicleta convencional. ¿Sabes cómo funciona y qué ventajas tiene sobre otros medios de transporte?

¿Cómo funciona?

Consta de varias partes: ciclo (parte de bicicleta tradicional), batería, controlador (envía la potencia al motor),motor eléctrico y el sensor de pedaleo. La energía llega al motor gracias a una batería que se recarga en la red eléctrica, aunque también lo puede hacer mediante un panel solar. En la actualidad, ya hay motores que se recargan en marcha, en cuesta abajo.

Cuando el sensor capta que hay alguien pedaleando, pone en marcha el motor, que ayuda así a salvar desniveles del terreno o a hacer largas distancias. Al dejar de pedalear o frenar, el motor se para.

Tipos de bicicletas eléctricas

Bicicleta eléctrica completa: se adquieren directamente ya eléctricas, pero son más caras y pueden tener problemas de compatibilidad si se estropea alguna pieza. A partir de 800 euros las de ciudad, y a partir de 1000 euros las de montaña.

Bicicleta tradicional a la que instalamos un kit: algunos son de conversión rápida, por lo que podemos instalarlo nosotros mismos en muy poco tiempo. Las ventajas sobre la eléctrica de serie, es que no tenemos que comprar una bicicleta nueva si ya tenemos una tradicional, por lo que ahorramos mucho dinero. Kits a partir de 400 euros.

Formato plegable: pensada para poder guardarlas en coches, pisos o al llegar a la oficina.

Ventajas

Más económica que los coches y motos de combustión, y también más barata que comprar un vehículo eléctrico para ciudad.

Puedes adaptar tu bicicleta tradicional mediante un kit, incluso la puedes convertir tú mismo en pocos minutos, por lo que no necesitas hacerte con una bicicleta nueva.

No contamina, ¡olvídate de las emisiones de CO2!

Según la condición física de la persona, el tipo de terreno o la distancia, la bicicleta eléctrica resulta más cómoda porque permite recorrer más distancia, por ejemplo, o subir cuestas en el caso de hacer un ejercicio físico más moderado. La bicicleta no te lleva sola, la sensación es de un ligero impulso al arrancar o en cuestas, por lo que el movimiento es suave y fluido.

Inconvenientes

La autonomía de las baterías de litio (ya apenas se usan de plomo al ser más pesadas y contaminantes) es de unos 35 a 60 Km, aunque esto puede variar por el uso que se haga del motor, peso del ciclista, etc. Algunas pueden llegar a los 140 km.

La bicicleta tradicional sigue siendo la opción menos contaminante ya que no necesita baterías y supone un gasto 0 en electricidad.

Legalidad

Ante todo, la bicicleta eléctrica o de pedaleo asistido no necesita de carnet de conducir ni seguro, por lo que es como una bicicleta tradicional, pero para ello ha de cumplir una serie de requisitos que son:

Un motor que no supere los 250W de potencia.

Velocidad máxima de 25 Km/h.

No debe pesar más de 40 Kg.

El motor se activará con el pedaleo y se parará automáticamente cuando pare el pedaleo o se accione el freno (no llevará acelerador).

Bicicletas eléctricas estilo vintage

En algunos países cuentan con ayudas del estado para vehículos eléctricos, y también incluyen la bicicleta eléctrica. En España, por ejemplo, lo hace el Plan PIMA AIRE 2 al que ya pueden acogerse también los particulares, y que supone 200 euros de ahorro.

En ciudades con bastante tráfico, la velocidad no es superior de media a los 22 km/hr, por lo que sin duda, si fuéramos conscientes de eso y del ahorro económico en combustible, mantenimiento del coche y contaminación que supone, las bicicletas inundarían nuestras ciudades.